CoachPro · blog

RIR w treningu – co oznacza i jak go stosować?

RIR (Reps In Reserve) to szacowana liczba powtórzeń, które zostałyby Ci jeszcze do wykonania przed upadkiem mięśniowym. RIR 2 oznacza więc, że po zakończonej serii oceniasz, że dałbyś radę zrobić jeszcze około dwóch poprawnych powtórzeń.
← Wróć do bloga Aplikacja dla trenerów Start 14 dni za darmo

Skala RIR – najprościej

RIR jest oceną subiektywną, dlatego nie trzeba traktować go jak pomiaru laboratoryjnego. Ma pomóc ocenić, jak blisko końca możliwości była dana seria i porównać intensywność między treningami.

  • RIR 0 – nie zostało już żadne poprawne powtórzenie.
  • RIR 1 – zostałoby około 1 powtórzenie.
  • RIR 2 – zostałyby około 2 powtórzenia.
  • RIR 3 – zostałyby około 3 powtórzenia.
  • RIR 4+ – seria zakończona z większym zapasem; często dotyczy lżejszej pracy lub serii przygotowawczych.

Przykład: co oznacza RIR 2?

Robisz 8 powtórzeń przysiadu i kończysz serię. Oceniasz, że przy zachowaniu techniki wykonałbyś jeszcze dwa powtórzenia, ale trzeciego już prawdopodobnie nie. Zapisujesz wtedy 8 powtórzeń @ RIR 2.

Jeżeli tydzień później wykonasz ten sam ciężar i tę samą liczbę powtórzeń przy RIR 3, może to być sygnał, że seria była dla Ciebie łatwiejsza. Jeśli zrobisz więcej powtórzeń przy podobnym RIR, również masz czytelny punkt odniesienia do progresu.

Jak używać RIR w planie treningowym?

Najprościej ustalić docelowy zakres, np. 8–10 powtórzeń przy RIR 2. Klient nie musi wtedy za wszelką cenę kończyć każdej serii dokładnie na tej samej liczbie powtórzeń. Ważne jest połączenie wyniku z oceną zapasu.

  • Jeśli osiągasz górny zakres powtórzeń i nadal masz założony zapas, można rozważyć zwiększenie obciążenia.
  • Jeżeli seria kończy się dużo ciężej niż planowano, nie trzeba automatycznie dokładać ciężaru tylko dlatego, że poprzednio wynik był wyższy.
  • RIR warto oceniać razem z techniką, tempem ruchu, samopoczuciem i celem ćwiczenia.

RIR 0–1 czy RIR 2–3?

Niższy RIR oznacza pracę bliżej upadku, ale nie znaczy automatycznie „lepszej” serii. Dobór zapasu zależy od ćwiczenia, celu, doświadczenia i miejsca serii w planie. W praktyce trener może używać różnych wartości RIR w różnych ćwiczeniach oraz etapach planu.

Najważniejsze jest to, żeby skala była stosowana możliwie konsekwentnie. Dzięki temu zapis ciężaru i powtórzeń dostaje dodatkowy kontekst.

Czy początkujący dobrze oceniają RIR?

Na początku często nie. Osoba bez doświadczenia może kończyć serię przy dużym zapasie i oceniać ją jako bardzo ciężką. Dlatego warto uczyć RIR stopniowo: porównywać serie, obserwować technikę i od czasu do czasu pokazać klientowi, jak naprawdę wygląda seria bliżej granicy możliwości.

RIR w CoachPro

W CoachPro przy wykonanych seriach możesz zapisywać ciężar, powtórzenia i RIR. Dzięki temu przy kolejnym treningu nie widzisz tylko liczby kilogramów, ale również informację o tym, jak trudna była poprzednia seria. RIR może być także uwzględniany w podsumowaniach treningu i analizie progresu.

FAQ

Co oznacza RIR 0?

RIR 0 oznacza ocenę, że po zakończeniu serii nie zostało już żadne kolejne poprawne powtórzenie.

Co oznacza RIR 1?

RIR 1 oznacza, że według Twojej oceny zostałoby jeszcze około jedno poprawne powtórzenie.

Co oznacza RIR 2?

RIR 2 oznacza zapas około dwóch powtórzeń przed osiągnięciem granicy możliwości w danej serii.

Czy RIR jest dokładny?

To szacunek, a nie bezpośredni pomiar. Dokładność zwykle poprawia się wraz z doświadczeniem i znajomością danego ćwiczenia.

RIR czy procent 1RM?

To dwa różne sposoby opisywania obciążenia. Procent 1RM odnosi ciężar do maksymalnego wyniku, a RIR opisuje subiektywny zapas powtórzeń w konkretnej serii. W praktyce można używać obu metod zależnie od celu.

Następne kroki w CoachPro

Zobacz plany Wróć na stronę główną